Magövningar.
Den första vi börjar med är mage på boll. Det ni behöver då är en Pilates Boll. Detta kan man få tag på i en vanlig sportbutik. t.ex Intersport, Stadium, Team Sportia etc. Min boll är ifrån Casall och är köpt på Stadium.
Det du gör är att du sätter dig på bollen, sedan rullar du ner lite grann så att du mer lutar ryggen mot bollen. På denna variant så har du fötterna i golvet. Sedan så börjar du att göra sit ups. Dessa sit ups tar ganska bra och dessutom slipper du få ont i ryggen eller nacken som man kan få av vanliga sit ups. Om du vill öka belastningen så sätter du upp fötterna mot väggen så att du ligger så som du sitter på en stol. Sedan gör du sit ups i den ställningen. Gör tre gånger så många du orkar!
Nästa övning är den så kallade plankan. Plankan har nog garanterat dom flesta hört talas om. Men för dom som inte har hört talas om detta så står man på golvet med endast tårna och nederarmarna i golvet. Sedan så har man kroppen ganska nära golvet dock ska inte kroppen bli ett U. Sedan står du så så länge du orkar hålla ut. Gör detta också tre gånger så många gånger du orkar.
Följande övning ska du ligga på sidan. Sätt sedan ena foten i golvet och den andra foten liggande ovanpå. Sedan har du ena underarmen som stöd i golvet också sedan reser du resten av kroppen ifrån golvet. Sedan sänker du kroppen mot golvet och sedan höjer du kroppen igen gör så många du orkar i tre omgångar!
En annan bra övning med boll är att du sitter på knä framför bollen. Sätt sedan knytnävarna på bollen. Ju högre upp på bollen du sätter knytnävarna ju lättare kommer övningen bli. Ju längre ner på bollen mot dig själv du sätter knytnävarna ju tyngre blir övningen. Sedan så reser du dig upp så du står på knä och låter sedan bollen rulla framåt samtidigt som du själv följer med. Du rullar fram bollen så långt du orkar sedan rullar du tillbaka fortsätt så här så många du orkar med tre set.
Nästa övning så sitter du på golvet och sedan lyfter du på benen så att du endast har rumpan i golvet. Sedan försöker du luta ryggen bakåt och benen raka. Ju lägre ner mot golvet du går ju jobbigare blir det. Sitt så länge du orkar på det här viset.
Och så den sista övningen. Då lägger du dig på golvet och har benen rakt upp mot taket. Sedan så för du benen ner mot golvet så långt du bara orkar utan att nudda golvet. Sedan så vänder du och drar upp benen igen. Fortsätt så med så många repetitioner som du orkar men gör tre set.
Hoppas dessa magövningar fungerar bra för er!
Visste ni att..
Det har även konstaterats att lök minskar risken för flera sorters cancer. Men det är dock om man äter stora mängder!
Mer lök åt folken! =)
Armhävningar
Något jag tycker är bra om man vill få lite muskler snabbt, det är att man gör armhävningar varje kväll innan man lägger sig, orkar man så gärna på morgonen när man går upp också!
Armhävning vet dom flesta vad det är men en snabb förklaring är att man har endast handflator samt tårna mot golvet resten av kroppen ska vara i luften sedan böjer du armarna och sedan "häver" du upp dig tills armarna är raka och sedan sänker man ner kroppen mot underlaget igen.
Det finns flera olika sorters armhävningar. Den allra enklaste som man kan börja med om man inte orkar så mycket är när man står på knä (se bild). 
Detta är den enklaste armhävningen. Du står helt enkelt på knä och gör armhävningarna. Gör 3 set gånger så många repetitioner som du orkar! När du klarar dessa utan att tycka att det är jobbigt så kan du gå över till vanliga armhävningar.
Dessa är tyngre att göra eftersom du istället har tårna i golvet istället för knäna. Tänk på att inte böj ryggen så att ryggen blir ett U.
Nästa armhävning jag tänker ta upp är smala armhävningar dom är ytterligare lite tyngre än vanliga armhävningar. Du står likadant men du har istället armarna in mot kroppen så armarna och armbågarna ska ligga i linje med kroppen!
Och nu kommer den allra sista som är den tyngsta av dom här fyra. Den är riktigt kämpig! Och man får träna ett tag för att orka göra den! Det är armhävning med en hand. Du kan ha den andra handen på ryggen om det känns enklare annars ha den längst sidan av kroppen (Det har jag). Men det är ju en smaksak vad som känns bäst:) Det kanske inte syns så bra på bilden när kortet är taget ifrån sidan. Men handen ska vara mer under kroppen och armbågen riktad ut ifrån kroppen. Men det syns som sagt inte på bilden! Tänk på det!
Du känner själv vilken av dom du orkar. Men gör tre set med så många repetitioner som du orkar på varje! Sedan när det blir för lätt börja med en armhävning med med högre belastning! Jag har lagt in armhävningarna i ordning den lättaste av dom först.
Så kom i håg gör lite armhävningar innan läggdags! Gärna på Morgonen också!
Lycka till!
Recept på Smootie! Passar även bra efter träning!
Det du behöver är följande:
Redskap:
En Mixer (fungerar med en stavmixer men var beredd på att bli nerskvätt:) rekomenderar en vanlig mixer)
Råvaror:
1 Banan
2 dl Hallon
Blåbär efter smak (behövs inga blåbär om man inte vill ha detta)
3 matskedar Havre gryn
1 dl mjölk
1,5 dl Vanilj yoghurt (går även att ta naturell yoghurt om man vill vara lite nyttigare)
Dela upp bananen och häll i bären i mixern. Häll sedan i Yoghurten, mjölken och sist havregrynen sedan är det bara att blanda!
Hoppas ni gillar den:)
Yummi!
Tips på musik till träningen.
Jag kommer här nedan lista upp några låtar som jag tycker fungera jätte bra att träna till av olika anledningar.
Nickelback - Burn it to the ground
(En grym låt, lite hårdare och kanon bra som ger dig det lilla extra styrkan och orken både i löpning och styrketräning.)
Green Day - Jesus of Suburbia
(Denna låt tycker jag är bra att ha som kanske andra, tredje låt när man springer. Alltså i början av löprundan pga dels är låten bra men sedan är den även 10 minuter lång. Jag själv burkar oftast tycka att dom 10 första minutrarna är jobbiga eftersom man inte har kommit in i löpningen och man fortfarande är lite seg i kroppen. Därför tycker jag det är bra att ha en lång och bra låt i början för man vet då att när den här låten är slut då är den jobbiga starten snart ett minne blått för då har du avverkat närmare en kvart på löpningen om du haft ett par låtar före!)
Dead by April - Losing you
(Också lite hårdare låt men kanon bra! Fungerar bra både till löpning och till styrketräning)
Brainpool - We aim to please
(En härlig låt som det är lite fart i fungerar bra till både styrka och löpning)
Lady Gaga - Bad Romance
(Jag gillar verkligen denna låt och tycker den ger en en kick i löpningen bra på slutet när motivationen och orken börjar tryta! Det är bra och ha en låt man verkligen tycker om i slutet när man bara längtar tills passet är över för då går de sista minutrarna lite fortfare)
Självklart är det så att en del personer gillar andra musik genre kanske lite lungare, dansband etc. Men jag själv tycker att det fungerar som bäst om man har något lite hårdare när man tränar. T.ex rock, hårdrock eller låtar som det helt enkelt är lite fart i kan vara en vanlig radio låt som man helt enkelt tycker väldigt bra om. Jag tycker att just musiken är viktig i träningen för det är i den i allafall jag hittar den extra energin och motivationen.
Hoppas ni gillar låtarna!
/Susanné
Omotiverad?
Om du känner dig lite omotiverad vad gäller din träning så är ett tips att för "loggbok" på din träning. Detta kan du göra både på Internet eller köpa en Träningskalender, givetvis går det lika bra med en vanlig kalender. Men en träningskalender är mer utformad för träning som ni hör på namnet.
I en träningskalender kan ni skriva in era mått när ni startar med kalender och även er vikt. Sedan kan ni allt eftersom följa upp detta och se hur det går för er. I kalendern är det utsatt varje dag så man kan fylla i aktivitet, tid, kilometer och kommentarer. I varje veckoslut kan du även göra en utvärdering av veckan. En bra träningskalender är en som ges ut av "Burde Förlag" den heter "Träningskalendern" och finns på t.ex Bokia och akademibokhandeln och finns i två storlekar. Jag föredrar dock den lite större då man får plats med mer och det gör inget att träningskalender är lite större då det oftast inte är något man bär med sig.
Men för er som föredrar att ha er träningskalender på Internet är www.traningsguiden.se ett mycket bra tips. Där har även jag en träningskalender. Den har några fler fördelar än den traditionella kalendern. Då du kan bli vän med människor och ni kan då jämföra era resultat. Om du kör efter ett gymschema kan du lägga upp detta och spara så du slipper fylla i alla övningar du har gjort varje gång vilket är smidigt. För varje övning du gör så får du TGV poäng vilket betyder "TräningsGuidesVärde". Detta baseras på hur tunga vikter du använder, tid, om du tränar styrka eller kondition och hur många set samt repetitioner du utför t.ex. Du kan sedan få ut vad ditt snitt TGV är, samt få statistik på din träning. Du kan även se till vilken genre du räknas in t.ex "motionär", "elit motionär" etc. Då du kan se din statistik hur du ligger till kan det kännas lättare att peppa sig själv och försöka göra ännu lite bättre ifrån sig nästa gång man tränar. För man vill ju inte vara sämre än förra veckan. Inte sant? Det som även är bra är att du kan gå in på vilken dag du vill i efterhand och titta och du kan även då se exakt vilket datum du ökade vikterna på en viss övning etc. På denna sida kan du även räkna ut ditt BMI. Det finns fler saker som du kan göra och som du säkert har nytta av men jag tänker inte ta upp allt här och nu:)
Tänk dock på att bara för att man tränar behöver det inte vara så att man rasar i vikt utan man kan även gå upp i vikt då kroppen bygger muskler. Så bara för att ni inte går ner i vikt så betyder det inte att det är dålig utan det kan vara så att ni istället omvandlar fett till muskler. Och muskler väger mer än fett. Men sedan är givetvis inte allas mål med träningen att gå ner i vikt utan en del vill ju gå upp i vikt, det finns många anledningar till att man tränar. Men den som vill gå upp i vikt och har svårt för att gå upp i vikt kan dock en proteindrink hjälpa till lite på traven.
Så alla som vill effektivisera sin träning en aning eller helt enkelt bara kunna se hur det går för dig eller bara få lite motivation skaffa dig en träningskalender! Det finns så många möjligheter med en sådan.
På www.traningsguiden.se är mitt alias soosiiie.
Trevlig helg!
/Susanné
Nytt år och dags att ta tag i träningen.
Ett tips är att flera träningsanläggningar och gym brukar i början på året ha Kick Off eller Prova på dagar då du kan testa att träna gratis. Detta är ett väldigt bra sätt om man kanske inte är en van träningsutövare och inte vet vad man tycker är roligt eller vad för något man vill träna. Det är även bra för den som inte vet på vilken anläggning den vill träna.
Om du inte vill börja gå på ett gym, spinning, etc börja istället att ta en rask promenad några gånger i veckan. Det behöver inte vara varje dag om du inte vill detta. Mjukstarta så du bara kommer i gång. Sedan kan du utöka dagarna och tiden. Tänk på att när man tränar kondition så är det bättre att träna i lägre takt och en längre tid än att du springer jätte fort i 5 minuter och tar ut dig helt och hållet så att du inte orkar mer.
Om du istället väljer att börja springa eller jogga ta samma runda varje gång i början för om du inte orkar hela din runda i början så springer du så långt du orkar sedan lägger du på minnet så långt du kom. Sedan går du istället i lagom takt tills du har samlat krafterna lite grann och kan springa en bit till. Fortsätt så tills hela din runda är avklarad. Nästa gång du är ute och springer så ser du till att springa en liten bit längre än du gjorde gången innan!
Om du springer på ett löpband så sätt en tröja eller en handduk över Displayen som visar hur många minuter du har sprungit samt hur många meter. Annars blir det allt för lätt att man tittar ner på displayen alldeles för ofta och känner att man inte kommer någonstans och tappar lite av motivationen eller blir trött.
När du springer eller joggar tänk på att fokusera totalt på din löpning och tänk på andningen. Försök andas precis så som du andas när du bara slappnar av då får kroppen runt syret och du orkar springa längre. Om du känner att du börjar bli väldigt trött så kan du ta några djupa andetag dra in sakta och så långt ner i lungorna som du kan och andas sedan sakta ut. Börja inte hyper ventilera! Oftast räcker det om du andas så några gånger och sedan börjar andas som vanligt igen. Ha inte heller iskallt vatten i din vattenflaska ha det en aning varmare så det inte blir för stor omvändning för kroppen att få iskallt vatten i sig när du är så pass varm.
Syfte med LoveTraining.blogg.se
Hej!
Jag är en 22-årig tjej som är väldigt aktiv inom träning i flera olika former. Jag har därför skapat en träningsblogg som ska vara meningen att folk ska kunna hitta inspiration och tips till sin individuella träning. Om någon skulle ha några frågor så får ni jätte gärna skriva en kommentar så svarar jag så gott jag kan på era frågor!
